Упражнения в бассейне для похудения живота

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогут ли походы в бассейн похудеть

Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.
По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.

В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.

На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.

Важно! В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении.

Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Что понадобится для занятий

Перед походом в бассейн необходимо запастись специальной атрибутикой. Если планируется просто подтянуть фигуру и уменьшить объем талии, удобного плавательного костюма вполне достаточно. Для восстановительных процедур спортсменам пригодятся дополнительные инструменты:

аква-кантели;
гимнастические палки;
тренажеры для проработки мышечной массы;
доски и манжеты.

Специалисты считают, что пояс для аэробики должен быть всегда с собой. Он поможет равномерно распределить нагрузку на брюшную полость и бока.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде

Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
Различные махи, руками и ногами.
Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всё в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков

Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Аквааэробика: упражнения в бассейне

Тренировки для ног

Эффективный комплекс упражнений, какие можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать:

плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки;
махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы;
бег на месте, лучше всего использовать интервальный;
велосипед.

При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.

Упражнения в бассейне для ног возможны как для с целью похудения, так и приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.

Укрепляем мышечный корсет

Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.

Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плаванье, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, с инвентарём, увеличивающим сопротивление.

Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне, будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.

Выпады

Выпады — прекрасные упражнения, которые помогают не только эффективно сбросить лишний вес, но и существенно укрепить мышцы спины, бедер и груди, и таким образом улучшить осанку. Выпады можно делать как на суше, так и в воде. Находясь в бассейне на уровне талии, нужно вытянуть руки перед собой на уровне груди и сцепить ладони в замок.

Делать глубокие выпады то на одну, то на вторую ногу, стараясь растягивать мышцы максимально. Упражнение необходимо повторять по 30 раз на каждую ногу. Для улучшения эффекта важно чередовать его с бегом и ходьбой. Выпады помогут достаточно быстро сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус.

Советы и рекомендации

Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Варианта применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна и приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец

Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитие навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы

В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.

>Полезное видео

Смотрите на видео упражнения для похудения в бассейне:

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Польза и противопоказания упражнений в бассейне

Комплекс упражнений в бассейне благоприятно сказывается на фигуре, тонусе кожи и настроении. Эффективность зависит от частоты занятий и индивидуальных особенностей. В любом случае, для всех, кто хочет похудеть, убрать жирок с боков, живота, тренировка подарит желаемые результаты. Плюсы занятий:

Борьба с сопротивлением воды, обтекающей тело, оказывает стимулирующее воздействие на лимфо- , кровоток. Это гарантирует победу над целлюлитом, восстанавливает иммунную систему, нормализует работу сердца, укрепляет сосуды.
Вода устраняет нагрузку на ноги, поэтому силовые занятия в бассейне показаны всем желающим – можно не бояться за суставы, вены.
Водные занятия, дополненные упражнениями на похудение, помогают от отечности, проблем опорно-двигательного аппарата.
Процесс сжигания жиров в воде начинается, в отличие от беговых занятий, уже через 10 минут, причем происходит это намного интенсивнее, результат закрепляется надолго.

Факт! Упражнения аквафитнеса медики сравнивают с ЛФК – эффект колоссальный, но без перегрузки организма. Тучным людям занятия в воде обязательны!

Кому противопоказано похудение в бассейне:

Недавно перенесенный инсульт, инфаркт, склонность к частым сердечным приступам – явные противопоказания к занятиям;
Судорожный синдром, ОРЗ, простуда, обострение хронических болезней – лучше отложить плавание;
Нарушения работы вестибулярного аппарата требуют осторожности или наличия сопровождающего при занятиях в общественном бассейне;
Кожные аллергические высыпания могут усилиться, из-за современных методов очистки воды и емкости.

Беременным и кормящим женщинам следует выбирать специальные бассейны для мам или приходить в отведенное для мамочек время.

Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Бассейн – место, где результат достигается при занятиях на любую группу мышц: силовые упражнения, занятия на растяжку, дыхательная гимнастика. Выбирая эффективные упражнения в бассейне для похудения, следует либо проконсультироваться с доктором, либо записаться в группу. Это позволит заниматься в полную силу под присмотром опытного инструктора и получить своевременную помощь, консультацию. Однако если хочется худеть самостоятельно, можно подобрать комплекс упражнений в бассейне для похудения своими силами. Рассмотрим несколько программ.

Аквафитнес

Это своеобразный перенос занятий с суши в воду:

Бег. Зайти в воду до пояса и начинать бежать на одном месте.
Сопротивление воды с тренажером. Зайти в воду по грудь, вытянуть перед собой доску из пенопласта и двигать доску к себе – от себя.
Похудение ягодиц, бедер: лечь на спину в воде, плыть, помогая только ногами.

Еще один эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Аквааэробика соединяет полноценные силовые тренировки и гимнастику в воде.

Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой (можно держаться за уровень), поднимать ноги ровно, стараясь дотянуться до рук – отлично худеет попа и бедра.
В воде по грудь широко разводить и сводить ноги, как можно выше выпрыгивая из воды – упражнение способствует похудению ягодиц, бедер, живота.
Лечь в воде на спину, руками помогать держаться на плаву, а ноги поочередно поднимать и поворачивать в сторону – лучшая гимнастика для сжигания жира с боков.
Повернуться спиной к бортику, ухватиться за него руками, ноги вытянуть на поверхности воды и равномерно поднимать-опускать ноги. Можно зажать конечностями мячик, чтобы движения ног были синхронными.
Чтобы убрать живот, зайти в воду достаточно глубоко (ноги не достают дна), подобрать конечности под себя, руками помогать держаться на плаву. Теперь поворачивать нижнюю часть тела на 90 градусов в разные стороны. Выполняя по 10 повторов в 2 захода, можно оперативно избавиться от складок с боков и живота.
Зайти в воду до плеч, вытянуть руки перед собой, поднимать ноги так, чтобы достать пальцы перекрестной руки: левой ногой – правую, правой ногой – левую руку. Конечности должны быть прямыми.

Конечно, с первого раза упражнения могут и не получиться, но делать их следует обязательно. Количество повторов не более 10, по 1-2 захода. Помните, что вода смягчает нагрузки, а вот мышечную тяжесть и боли после выполнения комплекса, выдержит не каждый мужчина – мышцы начнут сильно болеть, особенно, если увлечься кажущейся легкостью выполнения заданий. В качестве отдыха и расслабления подойдет обычное неспешное плавание. Кстати, с процедуры плавания и привыкания нужно начинать каждое занятие – это определенная подготовка к тренировке, особенно для новичка.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Такой комплекс должен знать каждый мужчина. Почему? Вода помогает «выточить» рельеф мышц намного быстрее, чем любые другие тренировки. Уже через 2-3 месяца вы сможете похвастать шикарной фигурой на пляже. Итак, какие упражнения в бассейне для похудения с гантелями помогут вылепить мышцы:

Войти в воду по шею, гантели в руках, ноги расставить на ширину плеч. Обе руки поднять вверх, подвести к плечам, опустить. Повторов 5-4, подходов 2.
Зайти в воду по грудь, вытянуть руки с гантелями перед собой (расстояние между ладонями не более 50 см), согнуть колени, голова над поверхностью. Руки подтянуть к коленям, повернуться в бок, обратно и руки снова вытянуть перед собой. Повторов 5-10, подходов 2.
В воде по грудь, ноги на ширину плеч, в руках гантели. На «раз» подтянуть руки к себе, на «два» — резко вытянуть вперед. Руки прямые. Повторов 5, подход 1.
В руках гантели по 1 кг, зайти в воду по пояс, ходьба на месте с подъемом – опусканием рук на каждом шаге. Поднимать руки следует не выше уровня подмышек. Время исполнения – 2-3 минуты, темп средний с возможным ускорением.
В воде по плечи. Ноги расставить широко. Правая рука с утяжелением вытянута вперед, левая – назад. На «раз» переместить руки: левую вперед, правую за себя, на «два» вернуться в ИП. Повторов 10-15, подход 1.

Если мужчина хочет похудеть и стать сильным, ему помогут прыжки с гантелями. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. В воду зайти по грудь. В прыжке постараться достать коленями грудь, сводя руки под стопами ног. Повторов 10, подход 1-2.

Дыхательная гимнастика

Чтобы заняться дыхательной гимнастикой, следует зайти в воду по грудь. Теперь:

Расставить ноги на ширину плеч, руками сделать 5-6 круговых движений вперед, глубоко вдохнуть, опустить лицо в воду и выдохнуть. Распрямиться, снова глубоко вдохнуть и выдохнуть, опустив лицо в воду.
Выпрямиться. Руками сделать 5-6 круговых движений назад. Глубоко вдохнуть, опустить лицо в воду – выдохнуть. Выпрямиться. Вдохнуть – выдохнуть снова в воду.

Количество повторов на первых 2-3 занятиях не более 3, после можно увеличивать повторы. Гимнастика рассчитана на организм, ослабленный после болезни, и хорошо подходит людям с минимальной физической подготовкой перед тем, как начинать заниматься сжиганием жира с помощью аквааэробики, аквафитнеса.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

быстрый эффект сжигания жировых отложений;
укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
воздействие практически на все группы мышц;
минимальное количество противопоказаний;
положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Восстановление

Не выскакивайте из водоёма после занятий.
Дождитесь восстановления дыхания.
Сделайте парочку лёгких элементов на растяжку.
Поплавайте на спинке.

На этом «похудательные» занятия закончены.

Занимаясь 2–3 раза в неделю, Вы довольно быстро начнёте замечать на себе восхищённые взгляды, так как стройность гарантирована. А если Вы ещё будете и сауну посещать, поверьте, увидите, как у окружающих отвисают челюсти от удивления! Удивления? Как же иначе? Ведь не каждый же день увидишь, как застенчивая толстушка или толстячок превращается в секс-бомбу.

Анекдот в тему: Полная женщина говорит подруге: — Я хожу в бассейн на плавание. Говорят, от этого можно похудеть. — Болтовня, посмотри, как выглядит кит.

Надоело считать складки на животе? Устали подпирать руками второй подбородок? Измучены насмешливыми взглядами? Не хотите садиться сразу на два кресла в транспорте? Чего же Вы ждёте? Немедленно отправляйтесь в бассейн и выполняйте упорные тренировки, сжигающие жир!

Успехов и умопомрачительных результатов Вам! Пока!

Цитата мудрости: Умеренность есть лучший пир (Гавриил Державин).

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

500 килокалорий – кроль;
520 килокалорий – брасс;
560 килокалорий – на спине;
570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

предотвращает развитие плоскостопия;
стимулирует работу лёгких;
поддерживает физическую форму женщин в положении;
оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

разминка – 5 минут;
плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
плавание на спине – 10 минут;
плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

прыжки в воде;
толчки от бортика бассейна;
бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

аквафитнес;
аквааэробику;
упражнения для пресса;
упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
шаги в воде;
сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
высокие прыжки на месте;
растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

подъём прямых ног под углом;
скручивания корпуса;
ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
прыжки из воды;
сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
ножницы ногами на глубине воды по грудь;
вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

Сгибание ног

Это самые простые, распространенные и при этом эффективные движения фитнеса для тех, кто хочет похудеть. Для выполнения данного упражнения надо зайти в бассейн так, чтобы вода достигала груди. Для разогрева полезно поделать круговые движения согнутыми в коленях ногами. После этого, встав прямо и раздвинув руки широко в стороны, необходимо поднять выпрямленную правую ногу вверх максимально высоко к поверхности воды. В данной позе нужно постоять примерно пять секунд, после чего поменять ногу. Данное упражнение выполняется в течение пяти минут.
Упражнения на баланс очень эффективны для укрепления мышц ног и бедер, которые несут ответственность за поддержание координации всего тела. Зайдя в бассейн, нужно одновременно поднять две выпрямленные руки вверх и согнутую в колене ногу. В такой позе желательно простоять как можно дольше, насколько позволяют силы.

Для этого упражнения тело в бассейне должно находиться в вертикальном положении. Поочередно нужно максимально сгибать в колене то правую, то левую ногу, доставая при этом пятками до ягодиц. Спина остается ровной при хорошо напряженных ягодичных мышцах. Удерживаться на поверхности воды нужно только за счет рук.

Чтобы сделать водный фитнес еще более эффективным, важно оптимизировать свой ежедневный рацион: уменьшить потребление калорий, есть больше фруктов и овощей, сократить количество жареных, мучных и чрезмерно жирных блюд. Выполняя вышеописанные упражнения, уже через 2 недели регулярных тренировок можно заметить положительный эффект.

Аквааэробика: 18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую H2O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

Отжимания на лестнице бассейна.

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.

Повторите 15-20 раз.

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics». Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

Прыжки через волны.

Вы даже не поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики: с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

Аквааэробика упражнения для стройной талии

Занятия аквафитнессом могут проходить как в группе, так и самостоятельно

Для начала Вам нужно запомнить несколько простых упражнений, позволяющих привести свою талию в порядок всего за несколько недель. Все движения продолжаем не более одной-двух минут. Такое количество подходов обеспечит отличный результат и не даст Вам устать.
Для лучшего удержания на воде, а также для увеличения нагрузки следует использовать специальный пеонпластовый инвентарь, который можно приобрести в любом спортивном магазине.

Вращение

Расставим ноги пошире, и начинаем вращение телом в разные стороны – вправо, влево.
Руки остаются на талии или подняты вверх.

Наклоны

Теперь не поворачиваемся, а наклоняемся в разные стороны, включая перед собой.
Не касаемся воды, двигаемся медленно, без резких движений.

Качаем пресс

Следует зайти в воду, чтобы она находилась на уровне груди.
Ставим ноги вместе, а руки на талию и начинаем повороты только тазом.

Повороты

Ноги ровно, руки врозь. Поднимаем ноги к поверхности, предварительно согнув их в коленях. Делаем 60 поворотов ногами сначала в одну, потом в другую сторону.
Второй вариант данного упражнения – подъем ног, как в танце кабаре с загибанием колен на подъеме.

Второе упражнение на улучшение пресса

Вода на том же уровне, что и в первом случае – по грудь.
Следует сомкнуть руки в замок на груди, а для лучшего эффекта взять пенопластовый инвентарь. Отодвигаем руки по очереди от себя и обратно.